Nằm giá đạp chân

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn.

Dụng cụ tập:

Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độ dốc 45o.

Bài tập:

Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí.
Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. Đẩy máy lên bằng động tác dứt khoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập.

Đẩy chốt an toàn vào vị trí.

Tư thế tập nằm đạp giá

Đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết của chân

Nằm giá đạp chân

Phạm vi động tác

Tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng. Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời
bạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn.

Nhận xét:

Tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. Tôi thích đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân đó. Cách này giúp cho hai đầu gối người tập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của động tác

Xem thêm >>> SERIES CÁC BÀI TẬP GYM CƠ BẢN – PHẦN 1: BÀI TẬP GÁNH TẠ ĐÒN TẬP CHÂN

Nằm giá đẩy 45 độ

Cơ tham gia:

Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.

Dụng cụ tập: máy tập bắp chân 45 độ

Bài tập:

Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.

Nằm giá đẩy 45 độ

Tư thế:

Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn.

Phạm vi động tác

Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời.

Nằm giá đẩy 45 độ

Nhận xét:

Mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần.

Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân.

Chúc các bạn thành công

Nguồn: tailieu.vn

Biên tập: http://thethaoonline.webstarterz.com/

Series các bài tập gym cơ bản – Phần 2: Nằm giá đạp tập chân
3 (60%) 9 votes
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly