Chắc chắn rất nhiều người đang đi tìm cho mình một lịch tập gym hợp lý và đầy đủ nhất. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn đọc lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho phái mạnh, nếu bạn áp dụng đúng theo những bài tập sau đây và ăn uống khoa học, chắc chắn bạn sẽ có thân hình đáng mơ ước, và có sức khỏe ổn định. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

1. Lịch tập theo buổi

Sau đây là là lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam, tuy nhiên ngoài những buổi đã được sắp xếp ra thì những buổi nghỉ bạn có thể tập những bài khác mà bạn thích. Cụ thể như sau:

  • Buổi 1: Tập các nhóm cơ bụng, mông,bắp chân, chân.
  • Buổi 2: Tập nhóm cơ tay trước, lưng, cẳng tay.
  • Buổi 3: Tập nhóm vai, ngực, tay sau.

Tất cả những bài tập trên đã được tích hợp từ rất nhiều kinh nghiệm và học hỏi từ nhiều người chuyên trong quá trình tập, nếu bạn áp dụng đúng cách và kiên trì lâu dài chúng tôi tin bạn sẽ thay đổi.

Tập gym bạn cũng chần chuẩn bị sẵn cho mình đầy đủ dụng cụ thể hình, găng tập tạ để tránh bị chai sạn trong quá trình tập.Chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn một số bài tập để bạn hiểu rõ và tập luyện sẽ đạt được hiệu quả hơn.

Hướng dẫn của các huấn luyện viên khi tập gym

Tập nhóm cơ tay trước, cẳng tay, lưng

Bài tập cơ tay trước, cẳng tay: Đây là bài tập giúp phát triển các cơ bắp tay trước và cẳng tay, bài tập này có tên gọi dễ hiểu hơn là barbell curl giúp cho cánh tay to và khỏe hơn, bài tập này rất đơn giản bạn chỉ cần sử dụng đòn tạ – bánh tạ.

Thực hiện động tác bằng cách đứng thẳng, bước chân sang ngang rộng bằng hông, cầm thanh tạ đòn đã lắp các bánh tập với số kg tùy bạn chọn, cánh tay duỗi thẳng hơi cong khuỷu tay, bắt đầu thở ra đưa thanh tạ tiến lại ngực, hít vào về vị trí ban đầu.

Bài tập rất tốt cho cơ tay trước
Bài tập rất tốt cho cơ tay trước

Bài tập lưng: Bent-Over Rows là bài tập cực kỳ hiệu quả cho lưng của bạn, thậm chí còn phát triển được cơ xô – vai, tay trước, sử dụng đòn tạ hoặc tạ đơn tùy bạn yêu thích để tập, những người có bệnh về lưng hoặc đặc biệt là người ngồi văn phòng nhiều nên lựa chọn bài tập này, rất đơn giản dễ dàng thực hiện.

>>>>> Xem thêm: Tập gym bao lâu để có body đẹp?

Tập nhóm vai – ngực – tay sau.

Bài tập ngực: Không một gymer nào là không biết đến sự tồn tại của Bench Press, có mặt ở mọi chế độ tập đương nhiên lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho nam cũng không thể thiếu, giúp co cơ ngực của bạn săn chắc và nở nang giúp phát triển các nhóm cơ liên kết là tay sau và vai. Bạn chỉ cần một chiếc ghế tập tạ là đã có thể hoàn thành bài tập này.

Bài tập vai: Barbell Shoulder Press là tên gọi chuyên cho dân gym đối với bài tập này, hiệu quả của việc đẩy tạ đòn qua vai là giúp bờ vai chắc khỏe còn có thể tốt cho cả cơ ngực và cơ tay sau, cách hít thở là hạ thanh tạ xuống vai thì phải từ từ và thực hiện hít vào, nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu rồi sau đó thở ra.

Tập nhóm cơ bụng – mông – bắp chân – chân

Bài tập cơ mông: Squat là bài tập nổi tiếng của cơ môn, và đây cũng là bài tập toàn thân rất hiệu quả, không thể thiếu trong giáo án lên lịch tập gym 3 buổi một tuần, bài tập này bạn chỉ cần đòn tạ bánh tạ là bạn đã có thể cảm nhận được sự khác biệt.

Bài tập bắp chân: Stiff-Legged Deadlift là bài tập rất nổi tiếng tạo nên một cơ đùi sau và cơ lưng dưới, hông, đùi trước rất khỏe mạnh và cực kỳ tốt. Đây là bài tập thân dưới giúp thân hình của phái mạnh trở nên cường tráng hơn.

>>>>Xem thêm: Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

2. Những điều cần lưu ý khi tập gym theo chế độ

Khi bạn đã theo lịch tập gym 3 buổi một tuần, bạn cần phải ăn, ngủ, nghỉ theo chế độ yêu cầu sau đây.

– Chế độ ăn uống hợp lý

Ăn uống chính là nguyên nhân đầu tiên quyết định vóc dáng của bạn, việc bồi bổ chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ có hiệu lực gấp đôi việc bạn cực nhọc ở phòng tập, bổ sung các chất xơ, protein, vitamin, không ăn chất chứa nhiều dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần, và đặc biệt là tinh bột.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đầy đủ các chất.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đầy đủ các chất.

– Tập đúng kỹ thuật

Tập nhiều bài tập mà không đúng kỹ thuật cũng trở nên thừa thãi, việc áp dụng đúng các bài tập sẽ đem lại nhiều hiệu quả cao hơn, tập vừa đủ và đúng kỹ thuật thì bạn sẽ không gặp phải những chấn thương trong quá trình luyện tập.

– Thời gian nghỉ ngơi

Bạn nên nghỉ ngơi đủ 8 tiếng/1 ngày không nên làm việc quá cực nhọc, ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, và lúc đó mọi sự cố gắng tập luyện đều trở nên vô dụng, hãy kết hợp ăn – ngủ – nghỉ đầy đủ.

Vừa qua chúng tôi đã lên kế hoạch cho lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho phái mạnh, bạn chỉ cần thực hiện đúng với các chế độ tập luyện và những điều chúng tôi nêu ra cần phải lưu ý, đảm bảo bạn sẽ có được vóc dáng như mong đợi.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho phái mạnh
5 (100%) 1 vote
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly