Có khi nào các quý ông tự đặt ra câu hỏi tại sao mình chăm chỉ luyện tập cơ ngực mà ngực vẫn chẳng cải thiện được bao nhiêu? Xin bật mí với các bạn rằng, các vận động viên thể hình ngoài việc chăm chỉ luyện tập như các bạn, họ còn có rất nhiều phương pháp hỗ trợ khác giúp cơ ngực trở nên nở nang săn chắc. Sau đây, chúng tôi sẽ bật mí những cách tập ngực hiệu quả cho nam giới.

1. Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng (Flat bench dumbbell press)

Đây được xem như bài tập cơ bản cho các bạn nam muốn tập cơ ngực, với động tác nằm bản thân bạn sẽ có thể nâng được các mức tạ từ thấp đến mức cao nhất mà vẫn rất an toàn cho người mới tập.

Bài tập ngực với ghế phẳng
Bài tập ngực với ghế phẳng

Cách thực hiện như sau: Bạn sử dụng ghế phẳng để nằm xuống, sử dụng tạ đơn (dumbbell) để nâng lên hạ xuống từ từ theo nhịp thở. Tạ đơn sẽ giúp các phần cơ tham gia vào quá trình luyện tập hoạt động một cách độc lập vì thế sẽ giúp chúng phát triển nhanh (đặc biệt là cơ ngực).

Ngoài tập cơ ngực, đây cũng là cách tập cổ tay to mà bạn nên thử.

2. Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell bench press)

Đây chính là cách tập ngực hiệu quả cho nam giới, vì giống như bao bài tập với tạ đơn, bài tập này giúp cho nam giới phát triển tốt phần thân trên, tập trung vào các mô cơ như ngực, tay.

Ngoài ra, bài học này rất dễ dàng cho người mới tập, giúp bạn vừa duy trì được thăng bằng vừa có thể áp dụng thêm nhiều phương pháp khác nhau như Drop set, Supper set…

>>>> Xem thêm: Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho phái mạnh

 

3. Bài tập Dips for chest

Dips for chest có thể hiểu nôm na là tập với xà kép. Đây cũng là một phương pháp tập cơ ngực cơ bản, mặc dù sẽ rất khó cho người mới luyện tập song bài tập này được xem là bài tập không thể bỏ qua đối với các vận động viên thể hình. Dips for chest được xem là bài tập quan trọng nhất để có một bộ ngực đẹp.

Bài tập Dips for chest

Bài tập Dips for chest

– Cách thực hiện

Bạn khởi động kỹ các khớp bả vai, cổ tay, bụng trước khi lên xà. Dùng sức bật của chân và lực của cánh tay để nâng người lên xà, mắt nhìn về phía trước, kết hợp cơ tay, bụng nâng phần trên cơ thể cao trên xà.

– Lưu ý:

+ Một chú ý quan trọng khi ta đầu tư vào cơ ngực chính là bạn Dips phần chân ở phía sau hơi đổ về phía trước để tạo áp lực cho phần cơ ngực.

+ Cuối buổi tập bạn nên kết hợp chống đẩy để bạn có thể cảm nhận được sức phát triển của cơ ngực lấy cảm hứng cho những lần tập tiếp theo.

Những bài tập trên là những bài tập cơ bản cho những người mới bắt đầu, để cảm nhận được sự phát triển nhanh chóng của hệ thống cơ ngực, có cách tập ngực hiệu quả nhất, bạn phải có sự trợ giúp của các loại công cụ sau.

>>>> Xem thêm: Tập gym bao lâu mới có hiệu quả?

4. Cách tập ngực hiệu quả với máy tập Smith

Đây là một trong những máy tập thể hình dành cho những người mới tập, máy Smith giúp hạn chế những tác động của tạ lên cơ thể người tập. Chính vì thế, sử dụng ghế dốc có điều khiển Smith chính là phương pháp tập cơ ngực lý tưởng cho những người mới tập cơ ngực.

– Cách thực hiện

Bạn đưa hai tay giơ lên cao và rộng vừa phải sao cho tư thế cầm tạ thoải mái nhất và hai tay duỗi thẳng lên trên để kéo tạ về phía người mình, khi tạ đã chạm đến ngực bạn thì bạn tiếp tục từ từ đẩy tạ lên cao quá đầu và duy trì nhịp thở đều. Bạn lưu ý: động tác giơ tạ lên cao cần thời gian nhanh gấp đôi so với hành động kéo tạ xuống gần ngực. Lặp lại động tác này khoảng 3 lần, mỗi lần khoảng 10 động tác được lặp đi lặp lại nhé.

5. Ngồi đẩy tạ với máy Seated Machine Chest Press

Để tập cơ ngực cho nam giới, không thể thiếu bài tập tạ với máy Seated Machine Chest Press được. Chiếc máy này không chỉ giúp cơ ngực của bạn săn chắc, mà cơ bụng của bạn cũng săn hơn, giúp bạn sở hữu cơ bụng sáu múi quyến rũ.

Lý do bạn nên tập tạ với máy Seated Machine Chest Press?

Tập tạ là phương pháp truyền thống giúp săn cơ ngực hiệu quả và khi bạn đã dần quen với phương pháp tập cơ ngực này thì bạn hãy làm tươi mới bài tập của mình bằng cách ngồi đẩy ngực.

Bài tập với máy Seated Machine Chest Press

Bài tập với máy Seated Machine Chest Press

Nó sẽ khiến bạn có cảm giác mới mẻ, hỗ trợ các cơ ngực phát triển toàn diện hơn. Với máy Seated Machine Chest Press, trong tư thế đẩy tạ về phía trước, máy sẽ giúp bạn giảm áp lực lên các phần không cần thiết như khuỷu tay, vai.

Máy Seated Machine Chest Press được chế tạo riêng biệt để tập trung xây dựng hệ thống cơ ngực vì thế, hạn chế được áp lực lên vai. Bạn nên tập vào cuối buổi tập với mức tạ vừa phải, nhịp độ chậm rãi phù hợp với nhịp thở và hạ tạ chậm có kiểm soát.

Ngoài ra, để có được cơ ngực săn chắc, đẹp, ngoài việc chăm chỉ luyện tập, và sử dụng các máy tập thể hình, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Trên đây là bật mí của chuyên gia về những cách tập ngực hiệu quả cho nam giới, hãy chăm chỉ đến phòng tập để cải thiện hệ thống cơ ngực một cách hiệu quả nhất, nhanh nhất.

Chuyên gia bật mí những cách tập ngực hiệu quả cho nam giới
5 (100%) 1 vote
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly