Đó là những gì hướng dẫn dứt khoát này là tất cả về. Bắt lớn, mạnh mẽ, nạc và được xây dựng như một badass.

Đó là tổng kết tất cả những gì tôi đã học trong suốt 25 năm của Iron Game.

Những kỹ thuật này đã giúp tôi vượt qua được gen di truyền chất béo gầy và đạt được trọng lượng 47 pound cơ. Họ cũng đã giúp hàng ngàn khách hàng trực tuyến khác và khách hàng trực tuyến của tôi đạt được những kết quả tương tự.

Nếu bạn làm việc chăm chỉ và thông minh, họ sẽ làm như vậy cho bạn.

Nhưng trước tiên là tin xấu …

Nếu bạn là một người đàn ông trung bình về mặt di truyền, người đàn ông “gầy gầy”, người thực sự đấu tranh để đạt được sức mạnh , xây dựng cơ bắp và mất chất béo, tôi phải nói với bạn điều gì đó …

Bạn đang bị lừa dối.

Bạn đang được cho ăn một bunchshit rằng sẽ không bao giờ làm việc cho những người trung bình như chúng tôi.

Tôi đang nói về tất cả những điều vô nghĩa điển hình mà bạn nghe và đọc suốt thời gian như:

● Bạn không nên làm gì khác ngoài sức mạnh lớn và thang máy Olympic.
● Bạn nên luôn luôn đi nặng, không có vấn đề gì.
● Các bài tập cách ly là vô ích.
● Bạn nên luôn luyện tập toàn thân.
● Huấn luyện vi mạch giúp bạn có được hình dạng tuyệt vời.
● Crunches và cardio cung cấp cho bạn một gói sáu.
● Bạn phải ăn 6-7 bữa ăn mỗi ngày.
● Bạn nên ăn 2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể.
● Carbs là ma quỷ.
● Bạn cần chi hàng ngàn đô la một tháng cho chất bổ sung .

Tất cả những lời nói thô tục và hoàn toàn.

Điều duy nhất bạn sẽ nhận được từ sau lời khuyên đó là danh sách giặt là những vết thương chật hẹp. Tôi nên biết. Ở đó và làm điều đó.

Bởi vì tôi không muốn bạn phải lãng phí tất cả những năm tháng và tiền mà tôi đã làm (không phải đề cập đến các hóa đơn bác sĩ phẫu thuật) Tôi đã đưa ra một phương pháp đào tạo và ăn uống đặc biệt cho chất béo cứng, dễ bị tổn thương thương tật (và tất cả những kẻ trên 35 tuổi).

Nó đã được thử nghiệm trên hàng ngàn học viên, cả ở phòng tập thể dục tư nhân và trực tuyến. Nó đã được tweaked, retooled, nâng cấp và hoàn thiện.

Tôi là một sự không phù hợp di truyền khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Tôi đã yếu đuối và yếu đuối trong 20 năm đầu đời. Tôi đã thử mọi hệ thống đào tạo và chế độ ăn uống có thể tưởng tượng trong ba thập kỷ qua. Tôi đã làm việc và đã thoát khỏi những gì tôi không.

Kết quả là tất cả các kế hoạch đào tạo và phong cách sống được bảo đảm để xây dựng kích thước và sức mạnh mà không có thương tích điển hình, cháy và cao nguyên mà hầu hết các chương trình đều có.

Phương pháp Renegade được thiết kế đặc biệt dành cho những người bận rộn trung bình, còn gọi là những người “cứng người béo”, những người muốn được xây dựng như một badass nhưng …

● Không có nhiều thời gian.
● Không phải trên steroid và thuốc tăng cường hiệu năng.
● Không có di truyền học tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
● Mệt mỏi vì bị thương do tập thể dục và cảm thấy như cúp máy mọi lúc.

Bây giờ, tôi sẽ không hứa hẹn cho bạn tăng 84 pounds cơ trong tháng tiếp theo nếu bạn làm theo những gì tôi khuyên bạn nên. Bạn vẫn phải đặt trong thời gian và nỗ lực.

Nếu bạn đã theo dõi blog, podcast và phương tiện truyền thông xã hội của mình, bạn đã nhìn thấy những biến đổi đáng kinh ngạc và các tính năng trong Men’s Health, Men’s Fitness , Muscle and Fitness, ESPN và CBS để bạn biết công cụ này hoạt động.

Nếu bạn làm theo chương trình và đưa vào công việc bạn sẽ nhận được kết quả. Nhưng thực tế là hầu hết mọi người thậm chí sẽ không hoàn thành bất kỳ chương trình đào tạo nào mà họ bắt đầu. Họ quá yếu về tinh thần. Họ sẽ tiếp tục tìm kiếm các phím tắt và một cách dễ dàng hơn. Những người đó là cừu. Họ không thể có được bất cứ nơi nào trong cuộc sống.

Đừng trở thành một con cừu. Hãy là một sư tử fucking.

Xem thêm: >>> Các bài tập thể lực kiểu “đi bộ của nông dân”

Nội Dung

Quy tắc số 1: Xây dựng cơ bắp bạn phải lấy sức mạnh

Tập thể hình tăng cườn cơ bắp

Bạn không thể mong đợi để chuyển đổi thể trạng của bạn bằng cách làm cùng một workouts hơn và hơn. Bạn buộc phải thích nghi để xảy ra. Cách dễ nhất để làm điều đó là thêm trọng lượng vào thanh. Trở nên mạnh hơn, chủ yếu trong phạm vi 5-10 reps, và bạn sẽ lớn hơn.

Luyện tập nặng sẽ luôn mang lại kết quả tốt hơn so với luyện tập nhẹ nhàng. Đó chỉ là thông thường.

Nếu có một điều tôi không thể căng thẳng đủ, nó là tầm quan trọng của việc thiết lập PR rep (hồ sơ cá nhân).

Chọn một vài bài tập chính và viết ra những gì bạn có thể làm cho 6-8 reps trên mỗi người trong số họ. Bây giờ hãy làm theo cách của bạn, trong vài tuần / tháng tới, đến mức bạn có thể thêm 10-20 pounds cho mỗi thang máy hoặc thực hiện thêm 3-5 lần với cùng trọng lượng. Đó là cách bạn ép buộc cơ thể bạn phát triển.

Một khi bạn nhận được để kết thúc cao hơn của đại diện thêm nhiều trọng lượng và bắt đầu lại với 6. Đơn giản, hiệu quả tàn nhẫn; không đòi hỏi trình độ tiên tiến của môn toán.

Điểm mấu chốt là để có được lớn, bạn phải nhận được mạnh mẽ.

Quy tắc số 2: Bạn phải sử dụng bài tập xây dựng cơ bắp

Các bài công pháp cho phép bạn sử dụng khối lượng lớn nhất của trọng lượng và cũng cho phép tỷ lệ phần trăm lớn nhất của tải trọng là những cái mà sẽ giúp bạn xây dựng cơ nhanh nhất.

Bạn sẽ không phát triển với một tập thể dục bao gồm các bài tập máy và các phong trào cô lập.

Bạn phải quá tải cơ thể của bạn với các bài tập lớn, nam giới, testosterone .

Các bài tập luyện cân nặng tốt nhất cho việc xây dựng cơ là:

● Báo chí quân sự – barbell, tạ, kettlebell , nhật ký
● Máy ép nghiêng thấp – barbell hoặc quả tạ.
● Ngồi gấp – lưng, mặt trước, thanh an toàn, thanh Buffalo , vành đai.
● Chết hàng – thanh sắt thông thường, sumo, bẫy, giá đỡ của Rumani.
● Hàng – 1 quả tạ tay, ngực được hỗ trợ, bom mìn.
● Loaded Mang – nông dân, gấu ôm, zercher, rót, vai.
● Sled Work – đẩy và kéo.

Tập luyện mạnh mẽ vào những bài tập này và từ từ thêm trọng lượng và các phản hồi.

Khi bạn có thể di chuyển số lượng lớn trên những thang máy cho bộ 6-10 reps bạn sẽ là một người lớn lớn.

Xem thêm: >>> Các bài tập thay thế chạy bộ khi bạn bị chấn thương khớp

Quy tắc số 3: Bổ sung thang máy lớn với bài tập thể hình

Làm thế nào để Xây dựng Muscle – Hướng dẫn Definitive để Bắt lớn hơn và Stronger

Những chiếc thang cân bằng quả tạ lớn kết hợp với barbell quả thật tuyệt vời nhưng bạn sẽ cần nhiều hơn một loại vóc dáng tròn trịa và đào tạo miễn phí. Những bài tập này nên được khen ngợi bởi một lượng bài tập cơ bắp cân bằng như:

● Chin up
● dips
● chân ngồi xổm và lunge biến Độc
● biến thể chống đẩy
● hàng Inverted
biến ● Plank cho lõi sức mạnh / sự ổn định và bảo vệ lưng dưới của bạn
● gluten tăng lương ham

Sự kết hợp của thang máy lớn và các bài tập trọng lượng sẽ tạo ra một thể dục thể thao, cơ bắp mà mọi chàng trai muốn.

Quy tắc số 4: Xây dựng Muscle Safely Bạn phải sử dụng kỹ thuật hoàn hảo

Điều này nên đi mà không nói, nhưng nếu bạn đi vào bất kỳ phòng tập thể dục công cộng bạn sẽ thấy đó không phải là trường hợp. Đại lý hoàn hảo có một số thành phần cho nó. Họ là:

● Lấy chặt chẽ từ đầu đến chân. Bóp thanh (hoặc quả tạ) như bạn đang cố gắng để nghiền nát nó. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập đứng chắc chắn để squeeze glutes của bạn và brace abs của bạn.
● Kiểm soát phần giảm hoặc lệch tâm của thang máy trong 2-3 giây.
● Căng cơ ở vị trí dưới cùng.
● Nhưng đừng quá sâu mà bạn gây ra thiệt hại. Bạn không nên cảm thấy bất kỳ căng thẳng chung .
● Đảo ngược sự di chuyển và bắt đầu phần tích cực / tâm tâm của thang máy bằng cách buộc chặt các cơ mục tiêu.
● Không sử dụng đà quá mức .
● Trong các bài tập barbell lớn, bạn nên khóa ở đầu và đặt lại.
● Trong bài tập trọng lượng cơ thể và quả tạ, bạn nên dừng lại chỉ nhút nhát của khóa ở phía trên và ngay lập tức đảo ngược phong trào.
● Để tạo cơ bắp căng thẳng liên tục và chuyển động liên tục.
● Không bao giờ đi vào phòng tập thể dục và bắt đầu nâng trọng lượng.
● Làm việc đó và bạn sẽ bị thương.
● Bạn cũng sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến kết quả của mình.

Quy tắc số 5: Luyện với khối lượng tối ưu của khối lượng để xây dựng cơ bắp

Tôi đã nói trong nhiều năm rằng các đại diện xây dựng cơ tốt nhất cho guys skinny và người mới là 5-8. Bạn muốn phần lớn bộ của bạn rơi vào phạm vi đó.

Sau khi bạn đã được huấn luyện đúng cách trong một vài năm, bạn có thể gặp các reps lên một chút và bắt đầu làm một số bộ 10-12 reps ngoài các công cụ rep thấp hơn.

Khi bạn tiến bộ hơn và trên 40 tuổi, bạn sẽ muốn dành nhiều thời gian hơn trong phạm vi đại diện 8-12 và ít hơn trong khoảng 5-7. Đó chỉ đơn giản là để bảo vệ khớp của bạn và giảm nguy cơ thương tích.

Mặc dù số lượng nhân viên bạn làm cho mỗi bộ là rất quan trọng, tầm quan trọng như nhau là tổng số nhân viên làm cho mỗi nhóm cơ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30-60 tổng reps mỗi nhóm cơ là những gì được yêu cầu để tối đa hóa sự tăng trưởng.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn trung bình sáu reps mỗi bộ, bạn cần phải làm ít nhất năm bộ tổng thể và trở lên của mười cho nhóm cơ đặc biệt.

Tôi luôn khuyên bạn nên bắt đầu vào cuối thấp của quy mô. Chỉ tăng khối lượng nếu bạn hoàn toàn cần.

Khi bạn có được nâng cao hơn, bạn có thể làm việc trong các giai đoạn của cả hai thấp hơn và cao hơn khối lượng thông qua một chương trình đào tạo đúng kỳ.

Thêm một số bộ rep cao hơn và nhiều khối lượng đi ngược lại các quy tắc hardgainer điển hình, nơi được cho là tất cả những vấn đề là làm một vài bộ reps thấp trên băng ghế dự bị, squats và deadlifts. Những người làm điều đó thường kết thúc chất béo và bị thương. Họ cũng không phát triển cơ bắp như họ có thể.

Vì vậy, sau khi bạn nhận được một số công việc nặng trong d0 một vài bộ bộ đại diện cao hơn một chút và nhận được một máy bơm.

Tập trung vào cơ bạn đang cố gắng xây dựng và bóp từng ounce của nỗ lực ra khỏi nó cho 8-12 reps. Nếu bạn đã được đào tạo đúng cách trong ít nhất ba năm, bạn sẽ thấy rằng các kỹ thuật nâng cao bơm nâng cao như bộ nghỉ tạm dừng có thể có hiệu quả khi được sử dụng một cách tiết kiệm. Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng việc sử dụng chúng.

Quy tắc số 6: Tập luyện với tập thể dục tạo bắp thịt thích hợp

Làm thế nào để Xây dựng Muscle – Hướng dẫn Definitive để Bắt lớn hơn và Stronger
Điểm đầu tiên để thêm vào đây là 3-4 giờ tập luyện sức mạnh mỗi tuần là hoàn hảo cho hầu hết những người không có steroid, trung bình, bận rộn.

Điều thứ hai bạn cần biết là thường xuyên hơn bạn có thể đào tạo một nhóm cơ tốt hơn lợi ích của bạn sẽ được … đến một mức độ.

Điều tiếp theo để giải quyết là tần số đào tạo cho mỗi nhóm cơ. Bạn phải tập luyện với tần số:

● Cho phép bạn phục hồi đúng cách.
● Cho phép bạn đạt được sức mạnh lớn nhất.
● Không bắt đầu làm hỏng các khớp xương và cột sống của bạn.

Tần số mà bạn có thể luyện tập mỗi nhóm cơ thường giảm khi tuổi đào tạo tăng lên.

Điều này là đúng mặc dù thực tế là đào tạo tần số cao là hương vị của tháng trong ngành thể dục thể hình. Và mặc dù thực tế là tất cả mọi người đang thảo luận các nghiên cứu cho thấy phản ứng anabolic để tập thể dục chỉ kéo dài 1-2 ngày.

Có những nghiên cứu và sau đó có kết quả thực tế, đã qua thử nghiệm, kết quả của thế giới thực.

Người bắt đầu:

Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn nên đào tạo với ba workouts toàn cơ thể. Làm cả hai hợp chất đẩy và kéo chuyển động cho phần trên của cơ thể giống như báo chí và cằm lên. Sau đó làm một cơ thể thấp hơn chuyển động cơ như deadlift ngồi xổm hoặc bẫy thanh. Nếu bạn muốn thêm trong 1-2 bài tập khác như mang tải hoặc đu như finisher đó là tốt.

Trung gian:

Nếu bạn đã luyện tập lâu hơn 6-12 tháng, bạn có thể chia công việc của bạn thành hai ngày khác nhau. Phổ biến nhất là tập luyện trên cơ thể một ngày và hạ thấp người kia. Nếu bạn tập luyện bốn ngày một tuần, nó rất đơn giản để thiết lập.

Nếu bạn tập ba ngày mỗi tuần, bạn có thể xoay ngày trên và dưới cơ thể mỗi lần bạn tập.

Nó sẽ giống như thế này trong quá trình hai tuần:

Tuần 1

Thứ hai – Thân trên cơ thể
Thứ tư – Thân cơ thấp Thứ sáu – Thân
trên

Tuần 2

Thứ Hai- Thân Hạ
Thứ
Tư- Thượng Thân Thứ Sáu- Thân Hạ

Tôi không thể khuyên bạn nên xoay trên / dưới chia đủ cao. Tôi đã đạt được những thành công đáng kinh ngạc trong việc chia tách này như là có hàng trăm khách hàng mà tôi đã làm việc với cá nhân và hàng ngàn người khác trên mạng.

Nếu bạn đào tạo ba ngày một tuần và thích đặt ngày đào tạo hàng tuần thay vì xoay họ ở đây là những gì tôi đề nghị …

Làm một ngày trọng đại trên cơ thể vào thứ Hai, chân vào Thứ Tư, và sau đó là ngày cơ thể nhẹ hơn vào ngày Thứ Sáu, nơi bạn gặp các phản xạ nhẹ và sử dụng các bài tập không căng thẳng. Vì vậy, thay vì một báo chí nghiêng nghiêng cho bộ 5-6 reps bạn có thể làm một nghiêng nghiêng báo chí hoặc cân nặng pushup trên nhẫn cho bộ 8-12 reps.

Nâng cao:

Một sự phân chia trên / dưới có thể kéo dài bạn mãi mãi. Rất nhiều vận động viên lớn, mạnh mẽ gắn bó với điều đó trong suốt sự nghiệp nâng cao của họ. Tuy nhiên, nếu bạn già hơn và / hoặc có một số vấn đề về khôi phục, bạn có thể thích tách kéo / kéo / chân mà bạn đã đào tạo mọi thứ một cách trực tiếp mỗi tuần một lần.

Một số lượng lớn những người đàn ông mạnh mẽ đã sử dụng sự chia rẽ đó trong suốt lịch sử.

Điều đó có nghĩa là bạn tập thể dục cho ngực, vai và triceps vào thứ hai.

Bạn tập thể dục cho lưng và bắp tay vào Thứ Tư.

Và bạn làm bài tập cho chân vào Thứ Sáu.

Miễn là bạn có kế hoạch nó đúng cách có thể làm việc khá tốt. Và nếu bạn muốn làm một cánh tay hoặc “bãi biển ngày” vào thứ bảy, bạn có thể kéo dài nó vào một chương trình bốn ngày một tuần.

Hầu hết các chuyên gia đào tạo nhạo báng vì loại hình chia rẽ này bởi vì nó “quá thể hình-ish” và vì tần suất không đủ cao.

Để giải quyết mối quan tâm đầu tiên tôi sẽ nói rằng các chương trình thể hình điển hình có quá nhiều bộ và reps và sử dụng các bài tập sai. Nếu bạn giảm tổng thể lượng, đi nặng hơn và sử dụng các chuyển động hỗn hợp không có gì sai khi phân chia bodypart cho nâng cao. Trên thực tế, nó thường ít căng thẳng hơn đối với khớp.

Xa như tần số đi, đào tạo nhóm cơ mỗi 5-7 ngày thực sự an toàn hơn và hiệu quả hơn cho nâng cao nâng cao.

Và nếu bạn muốn một chút tần số có nhiều cách để làm điều đó. Bạn có thể thêm một thiết lập nhẹ hơn hoặc hai công việc cho một nhóm cơ bắp bạn cần phải mang lên trong những ngày khác với ngày huấn luyện chính của cơ.

Quy tắc số 7: “Kích thích, Không Xoá”

Đây là một trích dẫn từ ông Olympia, ông Lee Haney, 8 lần. Nó có nghĩa là bạn nên luyện tập chăm chỉ nhưng thông minh.

Đừng giết mình trong cuộc tìm kiếm để có được lớn và mạnh mẽ. Khi bạn để lại một chút trong bể, cả ở cuối mỗi bộ và mỗi lần tập luyện, bạn sẽ tăng cơ hội tạo ra tiến bộ.

Vì vậy, không đi bộ đến điểm của sự thất bại mà bạn đang chuyển màu tím và la hét như bạn đang nhận được phỏng vấn bởi Mean Gene trước khi WrestleMania V.

Làm việc chăm chỉ, nhưng hãy nhớ rằng bạn muốn sống để chống lại một ngày khác.

Một sự so sánh tuyệt vời mà tôi từng nghe là sự phục hồi giống như một cái lỗ và mỗi lần bạn đào sâu sâu hơn thì bạn càng khó leo trèo lên . Cách duy nhất để lấp lỗ hổng trở lại là ăn nhiều hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu bạn lạm dụng nó trong phòng tập thể dục bạn sẽ cần nghỉ ngơi nhiều hơn nữa.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không thể luyện tập thường xuyên ở mức cao. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không xây dựng cơ nhanh như vậy.

Quy tắc số 8: Giữ điều dưỡng của bạn lên

Làm thế nào để Xây dựng Muscle – Hướng dẫn Definitive để Bắt lớn hơn và Stronger

Mặc dù có một số huyền thoại cứng rắn đang nổi lên ở đó, làm điều kiện không làm cho bạn nhỏ và yếu.

Tuy nhiên, bỏ qua điều kiện, làm cho bạn một lười biếng, ngoài hình dạng, chất béo ass.

Điều dưỡng giúp bạn giữ được nếp nhăn và cải thiện khả năng hồi phục của bạn giữa các khoá huấn luyện sức mạnh. Nó mang lại rất nhiều lợi ích và phải là một phần của thói quen hàng tuần của bạn.

Tập luyện cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong việc đốt chất béo và tăng cường mức độ điều trị trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ.

Bạn nên thực hiện tối thiểu một tuần tập luyện HIIT từ 15 đến 30 phút mỗi tuần nếu bạn đang trong giai đoạn xây dựng đại chúng. Nếu bạn đang cắt, bạn nên 2-3 HIIT workouts mỗi tuần.

Để thực hiện HIIT đúng cách bạn sẽ khó khăn và nhanh nhất có thể (tôi thực sự thích khoảng 90-95% nỗ lực tối đa) trong 30-60 giây. Sau đó, bạn nghỉ ngơi và đi biển / du thuyền trong 60-120 giây. Bạn lặp lại chuỗi trong 15-30 phút, tổng cộng.

Lựa chọn ưa thích của tôi là:

● Sprinting lên đồi.
● Sprinting trong khi đẩy hoặc kéo xe trượt tuyết có trọng số.
● Sprinting trên một chiếc xe đạp với sức đề kháng cranked lên.
● Đào tạo Kettlebell.
● Nhảy dây.
● Bơi.
● Chèo thuyền (nếu lưng bạn có thể chịu được).

Ngoài các buổi HIIT, bạn nên luôn luôn đi bộ 30-60 phút mỗi tuần nhiều như bạn có thể. Tôi khuyên bạn nên sử dụng ứng dụng theo dõi trên điện thoại của bạn và nhận được tối thiểu 10.000 bước mỗi ngày.

Quy tắc số 9: Thực hiện khôi phục một mức độ ưu tiên lớn

Đào tạo chỉ là kích thích để tăng trưởng diễn ra. Bạn có thể đào tạo bóng của bạn, tất cả các ngày, mỗi ngày, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ phát triển.

Bạn phát triển bên ngoài của phòng tập thể dục khi bạn đang hồi phục; không phải trong thời gian luyện tập. Nếu bạn không thể phục hồi bạn sẽ không phát triển. Đơn giản và đơn giản.

Vậy làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn sẽ phục hồi đúng cách từ workouts?

Bằng cách tôn trọng những điều sau đây:

● Không làm nhiều hơn bạn có thể cầm trong phòng tập thể dục.
● Không được đào tạo trong hơn một giờ.
● Không sử dụng các mức độ tinh thần cực cao trên mỗi bộ.
● Không nhấn mạnh về vô nghĩa.
● Bắt 8-9 giờ ngủ mỗi ngày.
● Thiền định.
● Làm ít nhất 15-20 phút di chuyển và tự phát hành myofascial mỗi ngày.
● Làm một số điều kiện điều chỉnh cường độ thấp và / hoặc công việc phục hồi vào những ngày nghỉ.
● Dùng bồn tắm và vòi hoa sen tương phản.
● Lấy massage một tháng một lần hoặc thường xuyên hơn bạn có thể đủ khả năng.

Quy tắc số 10: Ăn uống vì sức khoẻ và tuổi thọ đầu tiên và trước hết là tăng cơm tối ưu

Thậm chí nếu bạn là một gầy gầy, bạn không bao giờ nên đi trên một trong những thức ăn tất cả các bạn-có thể ăn, ăn kiêng chế độ ăn uống. Cách tiếp cận trường học cũ để bulking up đã chết. Nó đã thất bại vô số lần và đơn giản là không làm việc.

Nó không lành mạnh và làm bạn béo. Không có cơ quan nào không lành mạnh sẽ phát triển ở mức tối ưu. Bạn càng khỏe mạnh thì bạn càng tiến bộ.

Tôi đã từng tin tưởng vào cách tiếp cận số lượng lớn các trường học cũ cho những người gầy gò non, gầy. Sau đó, tôi mỉm cười.

Bạn phải cung cấp nhiên liệu cho cơ thể với chất lượng cao, thực sự và lành mạnh.

Ăn pizza, bánh mì kẹp thịt, kem và thức ăn nhanh là một kế hoạch thực sự tồi tệ. Rác trong, rác ra ngoài.

Nếu bạn đặt shit trong cơ thể của bạn, bạn sẽ nhìn, cảm thấy và thực hiện như shit.

Sự phục hồi của bạn sẽ chậm hơn và bạn sẽ bị viêm. Vì vậy, không để cho “bulking up” là một cái cớ để tiêu thụ boatloads của crap. Bạn biết rằng kẹo bông và soda không lành mạnh. Bạn biết rằng cá hồi và khoai lang là. Hầu hết điều này là thông thường.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều thực phẩm sau:

● Thịt cỏ ăn.
● trứng hữu cơ.
● Cá đánh bắt tự nhiên .
● Tinh bột giống như gạo trắng, khoai tây, và quinoa.
● Hạt.
● Trái cây.
● rau.
● Nước.

Bắt đầu với 16 lần trọng lượng cơ thể của bạn cho tổng số calo. Vì vậy, nếu bạn cân nặng 165 bạn sẽ ăn 2640 calo mỗi ngày. Nếu sau vài tuần trọng lượng của bạn không nhúc nhích, tăng lên đến 17x trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nhận được nhiều chất béo hơn so với cơ thả nó xuống đến 15x trọng lượng cơ thể. Luôn luôn cho mọi thứ ít nhất hai tuần để đánh giá.

Ăn khoảng một gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là quá đủ. Có thể bạn có thể nhận được đi với ít hơn.

Ăn 1,5-3 gam cacbon / pound trọng lượng cơ thể (tùy thuộc vào mức độ bodyfat, sự nhạy cảm insulin và hoạt động). Giữ hầu hết trong số họ tập luyện và vào ban đêm.

Ăn khoảng 0,4 – 0,45 gram chất béo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chất béo là thiết yếu cho việc tối ưu hóa hooc môn, chức năng não và sức khoẻ chung. Nhưng đừng quá đà. Tôi không bao giờ khuyên bạn nên hơn 30% tổng số calo của bạn đến từ chất béo nếu bạn đang ăn một lượng carbs (mà bạn nên để được cơ bắp).

Ăn sáng nên là protein, rau xanh và có thể một số trái cây. Trứng, sữa chua, thịt, rung, bông cải xanh hấp, dâu tây, bất cứ thứ gì.

Ăn trưa nên được khá nhiều cùng một protein và màu xanh lá cây. Gà, cá hoặc bít tết và salad là hoàn hảo ở đây. Có một số trái cây nếu bạn muốn.

Ăn tối nên là protein và tất cả các tinh bột bạn có thể xử lý. Một mẩu thịt lớn, một đống khoai tây hoặc gạo với một số loại rau hấp.

Vào những ngày đào tạo, bạn nên ăn thêm một ít chất đạm và các carbs trong thời gian 60-90 phút trước khi tập, sau đó ăn lại. Có thêm một số protein và carbs trong bữa ăn đó. Nếu bạn không thể có đủ carbs trong đào tạo và vào ban đêm thêm một số chi tiết cho bữa ăn trưa. Sau đó ăn sáng như một phương sách cuối cùng. Nhưng điều này sẽ rất hiếm. Rất dễ ăn rất nhiều cơm trắng vào ban đêm.

Và một điều hầu hết mọi người bỏ qua là điều này …

Bước đầu tiên trong quá trình xây dựng cơ là để có được nạc. Bạn nên có ít nhất 12% bodyfat trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống của bạn để tập trung vào tăng khối lượng.

Nếu bạn có mỡ và bạn bắt đầu ăn theo kích cỡ bạn sẽ chỉ đạt được chất béo. Vì vậy, để thoát khỏi sự thèm ăn quá mức đầu tiên và đến mức bạn có thể nhìn thấy abs của bạn, sau đó lo lắng về việc nhận được lớn.

Quy tắc thưởng: Tính nhất quán là Vua

Tất cả các thông tin trên là hoàn toàn vô ích nếu bạn không áp dụng nó liên tục. Tôi không nói về một tuần. Hoặc hai tháng.

Người đạt được tiến bộ lớn nhất là người thường xuyên tập luyện 3-4 lần mỗi tuần. Người đàn ông không bao giờ bỏ lỡ một bữa ăn. Người đàn ông luôn phải ngủ đúng giờ. Người đàn ông dành vài giờ mỗi tuần về kỹ thuật phục hồi tại nhà. Và làm tất cả những điều này 52 tuần mỗi năm, năm này qua năm khác. Đó là cách tiến bộ thực sự được thực hiện.

Bạn phải cam kết và bạn phải tin vào những gì bạn đang làm. Bạn không thể đoán thứ hai mọi thứ mọi lúc. Bạn không thể thay đổi thói quen của mình mỗi tuần khác. Bạn không thể trên internet liên tục tìm kiếm một chương trình tốt hơn.

Không có bổ sung ma thuật hoặc chưa được phát hiện kỹ thuật đào tạo bí mật sẽ giúp bạn xây dựng 100 pound cơ trong ba tháng tới. Những điều đó sẽ không bao giờ tồn tại.

Xem thêm các tin tức về gym tại: http://thethaoonline.webstarterz.com/category/yoga-fitness/fitness/

Các nguyên tắc để xây dựng cơ bắp một cách hoàn chỉnh
4.3 (86.67%) 3 votes
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly