đi bộ kiểu nông dân

Khi nói đến những người làm việc trong nông trại, bạn có thể có hai hình ảnh hoàn toàn khác nhau của những cá nhân này. Người đầu tiên là người đàn ông có mái tóc bạc, lái xe quá khổ. Hôm nay chúng ta sẽ khám phá những người nông dân đi bộ tập thể dục.

Mặt khác, có bàn tay nông trại. Anh ấy là người làm việc trên đồng ruộng, mang theo hàng trăm cây số mỗi ngày. Anh ấy rộng vai với một lõi mạnh mẽ và được xây dựng như một chiếc xe tăng từ vô số giờ anh ta dành ra bên ngoài.

Vì vậy, không cần phải nói, khi một tập luyện được đặt tên theo một nông dân, nó không phải là cho những người đàn ông ngồi trong một máy kéo cả ngày. Những người nông dân đi bộ là một trong những thang máy có trọng số chuyển tiếp thẳng nhất mà bạn sẽ thực hiện. Nó thậm chí không yêu cầu bạn phải uốn cong một khớp nặng.

Nhưng sự thiếu hụt cơ bắp này làm giảm nhu cầu của bạn để kết hợp nó vào tập luyện của bạn? Chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi này và

Chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi này và nhiều hơn nữa.

Bạn chỉ cần tiếp tục đọc.

Các bài tập đi bộ của nông dân

Bài tập này ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây, nhờ màn trình diễn xuất sắc trong “Người đàn ông mạnh nhất thế giới” và các cuộc thi tương tự khác.

Tạ đơn không phải lúc nào cũng được sử dụng.

Tuy nhiên, cơ sở của bài tập luôn luôn giống nhau. Bạn giữ một cái gì đó nặng trong mỗi cánh tay và bạn đi bộ một khoảng cách. Bạn không quẹt bất cứ thứ gì trong khi đi bộ.

Bạn không ngồi xổm. Bạn chỉ cần đi bộ. Đó là nó.

Mặc dù có vẻ đơn giản nhưng nó không dễ dàng. Trên thực tế, để thực sự tận dụng lợi thế của nông dân đi bộ, bạn cần phải cân nhắc đến trọng lượng, điều này có thể làm cho nó trở nên cực kỳ khó khăn.

Bây giờ bạn đã có những điều căn bản về những gì mà nông dân đi bộ, hãy cùng nghiên cứu những cơ bắp mà cơ thể bạn chạm.

Các vùng cơ ảnh hưởng khi tập Đi bộ kiểu nông dân

Khi bạn nghĩ đến thang máy quan trọng nhất bạn cần thực hiện tại phòng tập thể dục, bạn có thể liệt kê ra deadlift, squat và bench press .

Có thể có một số thay đổi nhỏ trong nó, nhưng phần lớn, đây là những cốt lõi nâng thang tập luyện của bạn xoay quanh. Tuy nhiên, các danh sách này vẫn còn chưa đầy đủ. Bạn thực sự cần phải bao gồm các nông dân đi bộ trong “phải làm” bài tập của bạn.

Tại sao?

Hãy nghĩ đến những người nông dân đi bộ như bơi tập tạ. Nó chỉ kích thích mỗi cơ trong cơ thể, thậm chí không co lại hoặc uốn cong khớp của bạn (chúng ta sẽ hiểu rõ hơn về điều này sau này).

Thực tế, có lẽ bạn nên bao gồm những người nông dân đi bộ trong ngày tập luyện cơ thể trên của bạn, nhưng nó chỉ phù hợp với bất cứ đâu.

Mục tiêu chính của bài tập là lưng và vai của bạn. Tất cả các trọng lượng kéo xuống trên bẫy và delts của bạn. Mặc dù bạn không phải là cơ bắp, căng thẳng kéo dài và căng thẳng được đặt trên các cơ rách hoàn toàn xuống cơ bắp, đó là lý do tại sao nó là một tập thể dục tuyệt vời cho lưng trên của bạn. Với sự kéo liên tục, cơ bắp của bạn hầu như luôn luôn co giật vì những bẫy và bọ chét làm việc để giữ cho cánh vai của bạn lại với nhau và ổn định.

kiểu đi bộ nông dân phổ biến

Mặc dù vai và lưng của bạn là mục tiêu chính, cánh tay của bạn cũng bị đánh.

Cánh tay của bạn sẽ cảm thấy như bạn doused chúng trong dầu hỏa và thắp sáng các cơ bốc cháy.

Nó nhanh chóng trở nên mãnh liệt.

Tay nắm của bạn cũng sẽ được kiểm tra. Trong khi lưng và vai của bạn là những cơ được sử dụng để thực hiện thang máy, bạn vẫn cần cánh tay mạnh mẽ và nắm tay mạnh mẽ để giữ cho trọng lượng cực đoan. Ngay cả bắp tay và triceps của bạn tham gia bữa tiệc như các nhóm cơ giúp ổn định lưng của bạn.

Đi bộ là một phần của bài tập (như vậy tên). Bởi vì chân của bạn đang di chuyển, chân của bạn bị trúng trong quá trình tập luyện. Trên thực tế, đây là khu vực duy nhất của cơ thể thực sự di chuyển trong suốt bài tập.

Về cơ bản, mỗi cơ đơn trong cơ thể dưới của bạn được sử dụng trong quá trình đi bộ, bao gồm cả quads, hamstrings, gluteus (cả medius và minimus) và cơ bắp của bạn.

Phần lớn về tập luyện này là bạn không cần phải lunge hoặc ngồi xổm cho một tập luyện cơ thể thấp hơn đáng kinh ngạc. Chỉ cần đi bộ như bình thường. Không còn gì nữa. Đó là điều làm cho bài tập đơn giản nhất để thực hiện.

Cuối cùng, hãy nhìn vào cốt lõi của bạn.

Vâng, bạn sẽ không làm bất kỳ crunches (nếu bạn thấy mình làm một crunch trong khi nông dân đi bộ một cái gì đó là khủng khiếp, terribly sai). Bạn không phải làm bất kỳ bài tập sàn Superman hoặc bất cứ điều gì khác của vấn đề đó.

Tuy nhiên, cốt lõi của bạn sẽ hợp đồng để giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Nó ổn định toàn bộ hiệu suất của bạn.

Trong quá trình tập thể dục, bạn cần tập trung vào việc giữ thẳng lưng. Đây thực sự là hình thức thực sự duy nhất bạn cần tập trung. Chiều rộng của đi bộ của bạn, khoảng cách của bước tiến của bạn hoặc bất cứ điều gì khác liên quan đến tập thể dục không quan trọng. Chỉ cần giữ thẳng lưng của bạn.

Lõi của bạn sẽ bắt đầu cháy (không nhiều như vai và cánh tay của bạn, nhưng bạn sẽ cảm thấy một số nhiệt tốt). Đó chỉ là một lý do tại sao bạn cần bao gồm những nông dân đi bộ trong thói quen của bạn.

Làm thế nào để thực hiện các nông dân đi bộ

Nông dân đi bộ là một trong những bài tập hướng tới thẳng nhất mà bạn từng làm. Nhưng ngay cả với điều đó đã nói, điều quan trọng là phải hiểu làm thế nào để thực hiện các bài tập đúng cách.

Rốt cuộc, bạn có thể phải đối mặt với một khối lượng đáng kể trọng lượng, do đó tránh chấn thương là điều cần thiết.

Bắt đầu bằng trọng lượng cho cả hai bên. Theo truyền thống, bạn sẽ sử dụng một quả tạ ở mỗi bên, nhưng bạn cũng có thể chuyển nó ra cho kettlebells. Ngoài ra còn có một cấu hình cụ thể của người nông dân đi bộ barbell mà bạn chủ yếu đứng bên trong của một barbell hình chữ nhật và mỗi bên được nạp với tấm trọng lượng.

Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục bạn có thể truy cập vào điều này, mặc dù nó chiếm một số lượng lớn không gian, và nếu không gian có hạn, bạn sẽ muốn gắn bó với tùy chọn barbell / kettlebell.

Mục đích của nông dân đi bộ là để thực sự ngọn đuốc lưng, vai, và cánh tay của bạn (trong khi cũng làm việc cơ thể thấp hơn của bạn). Cách tốt nhất để làm điều này là bằng cách càng nặng càng tốt.

Về cơ bản, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang trên bờ vực giảm trọng lượng bởi vì nó quá nặng cho tay của bạn.

Điều này có thể trở thành một thách thức khi làm việc ở nhà hoặc ở ngoài phòng tập thể dục, nhưng có những người nông dân khác đi bộ lựa chọn cho bạn, nếu điều này chứng minh được trường hợp (nhiều hơn về điều này sau).

Giữ trọng lượng.

Hãy chắc chắn để giữ thẳng lưng của bạn khi làm như vậy. Đó là sự thận trọng quan trọng nhất để tập thể dục khi tập thể dục. Giữ thẳng lưng.

Một khi bạn đã có trọng lượng của bạn và cảm thấy thoải mái với nắm bắt, bắt đầu đi bộ. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, bạn có thể cần đi bộ qua lại trong một khu vực nhỏ. Điều này cũng đúng nếu bạn đang làm việc này ở nhà.

Nếu có thể, bạn nên đi chơi bên ngoài và đi bộ qua một cánh đồng (theo kiểu nông dân thực sự).

Một khi bạn đã có trọng lượng của bạn và cảm thấy thoải mái với nắm bắt, bắt đầu đi bộ. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, bạn có thể cần đi bộ qua lại trong một khu vực nhỏ. Điều này cũng đúng nếu bạn đang làm việc này ở nhà. Nếu có thể, bạn nên đi chơi bên ngoài và đi bộ qua một cánh đồng (theo kiểu nông dân thực sự).

Tuy nhiên, bạn làm điều đó, cố gắng giữ cho khu vực phù hợp. Bằng cách này, bạn có thể lưu ý đến cách bạn đi bộ. Theo dõi này để bạn có một cái gì đó để đo lường lợi ích của bạn chống lại ( The Athletic Build, 2016).

Các biến thể đi bộ của nông dân

Toàn bộ mục đích của nông dân đi bộ là đi với trọng lượng lớn. Bởi vì bạn không phải trực tiếp sử dụng bất kỳ khớp nối với trọng lượng, bạn có thể tải lên và thực sự đi nặng.

Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể. Nếu bạn tập thể dục ngoài phòng tập thể dục, bạn sẽ không có được hàng trăm cân cân theo ý của bạn.

Vậy bạn nên làm gì trên thế giới?

Bạn nên bỏ qua nó?

Không có gì. Và may mắn thay, có một vài lựa chọn.

Đèn nâng có thể chứng minh vô cùng có lợi cho việc luyện tập của bạn. Không chỉ bạn có thể tập trung vào hình dạng, nhưng khi nâng ánh sáng, bạn có thể đi chậm. Điều này buộc cơ của cơ bạn phải tiếp tục hoạt động trong thời gian lâu hơn. Nó cũng làm việc phía ngược lại của thang máy thường nhiều hơn so với trọng lượng nặng.

Tuy nhiên, ánh sáng không thực sự là một khả năng với nông dân đi bộ, ít nhất theo nghĩa truyền thống.

Bởi vì không có khớp di chuyển, đi chậm không giúp đỡ. Bạn sẽ cần đi bộ lâu hơn, và thậm chí sau đó bạn sẽ không có cùng một loại kéo trên cơ bắp của bạn.

Họ sẽ trở nên mệt mỏi hơn là bị hư hỏng. Mệt mỏi là tốt hơn không có gì, nhưng bạn có lựa chọn tốt hơn.

Có lẽ cách tốt nhất để đi khi bạn không có trọng lượng sẵn có là với một người nông dân trên không đi bộ. Đây là nơi bạn lấy hai quả tạ của bạn và nhấn trọng lượng trên đầu của bạn. Sau đó bạn sẽ đi với trọng lượng trên đầu của bạn như thể bạn đang đông lạnh trong một nhấn nâng vai. Có rất nhiều lợi ích của việc này (thậm chí cả những người nông dân truyền thống đi bộ).

Đối với người mới bắt đầu, nó sẽ làm cho vai, bẫy, bắp tay, và triceps theo một cách khác. Thay vì trọng lượng kéo xuống cơ của bạn, cơ bắp của bạn được đính hôn và buộc phải giữ trọng lượng. Bạn sẽ đặc biệt cảm thấy điều này trong delts của bạn.

Ngoài ra, bạn sẽ làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn nhiều hơn nữa. Với trọng lượng tăng lên trên cơ thể của bạn, nó sẽ làm thay đổi thăng bằng của bạn.

Để duy trì trạng thái cương cứng, cốt lõi của bạn sẽ cần phải kích hoạt quá mức để tránh bất kỳ sự thay đổi hoặc lắc lư nào. Bạn có thể không nhận được cùng một loại cơ thể thấp hơn như bạn đi bộ với đi bộ truyền thống, nhưng đây vẫn là một tùy chọn trên cơ thể xuất sắc.

Ngoài điều này, có nhiều loại biến thể để giữ cho nông dân đi bộ thú vị. Bạn có thể đi với nông dân đi bộ duy nhất. Đây là nơi bạn tải một quả tạ đơn lẻ và chuyển sang một bên khi đưa ra. Đây là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có trọng lượng nặng ở một bên, nhưng không đủ cho cả hai bên. Bạn cũng có thể đi với nông dân không đồng đều đi bộ, đó là nơi một bên là nạp lên và phía bên kia là ánh sáng.

Sau đó, khi phần nặng đưa ra, bạn chuyển.

Bạn có thể thấy những người nông dân không đồng đều đi bộ làm việc tốt hơn cho bạn hơn là những người nông dân đơn lẻ đi bộ vì nó giúp bạn cân bằng hơn giữa hai bên.

Tại sao nông dân đi bộ là Great (Giảm tai nạn thương tích)

Chúng tôi đã đi vào loại cơ mà bạn sẽ đánh với bước đi của nông dân.

Nhưng chúng ta cần nói về làm thế nào nó có thể làm giảm thương tích. Một số người dễ thương nhất các vị trí trên cơ thể là đầu gối và vai của bạn. Những người ngồi xổm, vai, ép và những động tác khác làm cho khớp của bạn căng thẳng, cần phải uốn cong và co bóp trong khi di chuyển.

Điều này làm tăng cơ hội chấn thương.

Thường thì bạn sẽ cần phải tránh các bài tập này hoàn toàn do đau khớp. Điều này để lại một lỗ hổng trong workout của bạn mặc dù.

Nông dân đi bộ có thể giúp lấp đầy chỗ trống do thiếu sự di chuyển chung. Thay vì đặt một trọng lượng nặng trên vai di chuyển của bạn, vai của bạn vẫn ở vị trí với trọng lượng kéo xuống trên nó. Bạn cũng sẽ không cần phải đặt thêm căng thẳng trên đầu gối của bạn.

Điều này làm cho nó là một tuyệt vời trên và dưới cơ thể tập luyện khi bạn đang bị đau khớp.

Nơi để Đặt Người Nông dân Đi bộ và Ví dụ Tập luyện?

Vậy bạn nên đưa người nông dân đi đâu?

Sau khi tất cả, nó đạt cả trên và dưới các khu vực của cơ thể. Nó phụ thuộc vào cách bạn phá vỡ workout của bạn lên. Một trong những lịch trình tập thể dục có ích nhất là có một ngày đẩy, một ngày kéo và một ngày cơ (sau đó lặp lại).

Vào ngày đẩy của bạn, mang theo những nông dân tiêu chuẩn đi bộ.

Vào ngày kéo, đưa nông dân một tay đi bộ, và vào ngày đi bộ, những người nông dân không đồng đều đi bộ. Nó thẳng về phía trước và bạn sẽ thực sự cảm nhận được nó trong cơ thể bạn ( T-Nation, 2013 )

Nông dân đi bộ là một trong những bài tập chưa được sử dụng hiệu quả nhất hiện có.

Đây cũng là một trong những cách dễ nhất để làm. Vậy tại sao không có nhiều người làm điều đó?

Nó giết chết sự kìm kẹp của bạn và làm vỡ đôi vai của bạn. Có những người chỉ không muốn cảm thấy không thoải mái trong khi tập luyện.

Phần kết luận

Càng thoải mái, bạn cảm thấy không thoải mái (miễn là mẫu này là đúng), bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn.

Vì vậy, tập luyện của bạn để cấp độ tiếp theo và bao gồm các nông dân đi bộ.

Xem thêm các bài về tập gym tại đây: http://thethaoonline.webstarterz.com/category/yoga-fitness/

Nguồn: thethaoonline.webstarterz.com

Các bài tập thể lực kiểu “đi bộ của nông dân”
3.5 (70%) 2 votes
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly