Các bài tập gánh tạ thường tập cơ đùi, cơ mông, bắp chân giúp các nhóm cơ này săn chắc và phát triển. Ngoài ra còn các nhóm cơ tác động tới như cánh tay, cơ vai…

Cái cốt lõi ở tập gym để đạt hiệu quả cao bao gồm tập đều, tập đúng động tác và chế độ dinh dưỡng. Sau đây Thể Thao Online sẽ hướng dẫn các động tác tập luyện đúng cách nhằm mang lại hiệu quả cao nhất, nhanh nhất. Ở đây chúng tôi chỉ giới thiệu phần động tác, còn phần dinh dưỡng sẽ có một bài viết chi tiết khác. Dưới đây là 2 bài tập gánh tạ với thiết bị cơ bản trong phòng gym.

Xem thêm:>>>  SERIES CÁC BÀI TẬP GYM CƠ BẢN – PHẦN 1: BÀI TẬP GÁNH TẠ ĐÒN TẬP CHÂN

Xem thêm >>>  SERIES CÁC BÀI TẬP GYM CƠ BẢN – PHẦN 2: NẰM GIÁ ĐẠP TẬP CHÂN

Bài 1: Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Nhóm cơ tham gia:

Cơ chính hoạt động trong bài tập này là cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Sau đó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ cầu vai và cơ bả vai.

Dụng cụ tập: Tạ đòn.

Bài tập:

Hai tay nắm lấy thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai. Giữ tạ ở tư thế đứng thẳng. Giữ đầu gối hơi trùng, uốn người ở eo, hạ tạ xuống phía bàn chân. Không được uốn tròn phần lưng dưới. Điều quan trọng là bạn phải giữ được lưng hơi cong để tập trung được sức nặng lên cơ đùi sau và loại bỏ được sự căng thẳng không cần thiết của phần lưng dưới. Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không uốn tròn phần lưng dưới, sau đó nâng tạ lên đến khi người bạn thẳng đứng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn, sau đó hạ tạ xuống cẩn thận.

Tư thế:

Giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đầu gối.
Đừng uốn tròn phần lưng dưới, giữ nó hơi cong khi bạn thực hiện động tác.

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Phạm vi hoạt động:

Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không được làm ảnh hưởng đến yêu cầu về hình dáng cơ thể bạn đối với bài tập này. Mức thấp này phụ thuộc vào sự linh hoạt của mỗi cá nhân.
Khi đã hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại một chút trước khi đứng thẳng người lên. Điều đó giúp cho cơ bắp chân được căng ra hết cỡ trong bài tập.

Nhận xét:

Đây là bài tập tốt cho sự phát triển các cơ bắp chân. Tôi thích tập chúng với mỗi buổi tập chân.bài tập này có thể tập trên sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu bạn tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là ghế ở thế vững chắc.

Các bạn có thể tham khảo bài tập sau trên Youtube.com

Bài 2: Giá gánh nhún chân

Cơ tham gia: cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:

Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn cũng có thể dùng máy smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên.

Bài tập: Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước.
Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Giá gánh nhún chân

Tư thế:

Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp.

Giá gánh nhún chân

Phạm vi động tác

Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.

Hãy tập luyện chăm chỉ và đúng động tác nhé, chúc các bạn thành công!

Nguồn: tailieu.vn

Biên tập nội dung: http://thethaoonline.webstarterz.com

Series các bài tập gym cơ bản – Phần 3: Các bài tập gánh tạ
2.7 (53.33%) 6 votes
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly