Nhóm cơ lưng xô là một nhóm cơ lớn nằm ở phía sau. Tuy không dùng để phô ra như những nhóm cơ khác như ngực, bụng, đùi… nhưng đóng một vai trò quan trọng giúp cơ thể được cân đối, săn chắc và đẹp hơn rất nhiều. Chính vì vậy, việc tập nhóm cơ lưng xô đang được rất nhiều các gymer, các bạn trẻ muốn có thân hình khỏe mạnh, cân đối quan tâm. Bài viết xin bật mí các bài tập lưng xô hiệu quả, hãy theo dõi để có thêm nhiều thông tin bổ ích.

Bài tập Pull Up

Bài tập pull up

Bài tập đầu tiên trong nhóm các bài tập lưng xô là pull up hay còn có tên gọi khác là hít xà đơn. Bài tập không chỉ tác động riêng đến nhóm cơ lưng xô mà nó còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ tay trước, cơ bả vai… Đồng thời giúp đốt cháy mỡ ở nhóm cơ lưng, bắp tay. Yêu cầu của động tác này cũng khá đơn giản giúp cho những người mới tập sẽ dễ dàng thích nghi hơn. Vừa mang lại hiệu quả cao lại dễ tập nên đây là một bài tập không thể bỏ qua trong nhóm các bài tập lưng xô hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị:

Nắm chắc lấy thanh xà, hai tay hướng về phía trước ở tư thế mở rộng hơn vai, phần đầu hướng lên trên.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu với việc thở ra đồng thời kéo người lên phía trên bằng cách gồng cơ lưng xô và cơ bắp tay. Cố gắng kéo người sao cho cằm vượt qua thanh sà, chú ý nên cố định cơ thể không để cơ thể đung đưa sẽ rất dễ mệt.

Dừng lại 2s sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Nên chia theo hiệp để tập từ từ, mỗi hiệp thực hiện từ 15- 20 lần hít xà, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 60s. Cứ như vậy mỗi lần nên tập từ 2 đến 3 hiệp. Chú ý nên tập từ từ theo độ khó của bài tập, nếu tập quá sức bạn rất dễ bị đau cơ, chán nản.

>>>> Xem thêm bài viết hay: Chuyên gia bật mí những cách tập ngực hiệu quả cho nam giới

2. Bài tập Deadlift

Deadlift- ông hoàng của các bài tập lưng xô

Deadlift được các gymer chuyên nghiệp ưu ái đặt cho cái tên là ông hoàng của các bài tập thể hình. Đúng với tên gọi đó, deadlift là một bài tập đơn giản, đòi hỏi ít kĩ thuật lại giúp cơ thể đốt cháy mỡ ở vùng bụng, lưng xô làm cho các nhóm cơ trở lên săn chắc hơn. Ngoài ra bài tập còn có khả năng kích thích sự phát triển của các nhóm cơ chính và cải thiện sức mạnh cho phần lưng rất tốt.

– Tư thế chuẩn bị:

Bạn hãy thư giãn và thả lỏng cơ thể. Tư thế chuẩn bị đứng hai chân rộng bằng vai; hai tay nắm chắc lấy thanh tạ, mở hai tay hướng về phía trước rộng hơn vai. Nếu được bạn hãy để một tay trước, một tay sau là tốt nhất.

– Hướng dẫn tập:

Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống, điều chỉnh sao cho cột sống luôn ở vị trí trung tâm. Thanh tạ hạ xuống đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể theo đà của thanh tạ, hóp bụng cùng lúc đó bạn hãy đẩy mông về phía sau và căng ngực về phía trước. Mắt luôn nhìn thẳng, lúc này bạn sẽ cảm nhận được sức căng của các cơ được kéo dãn ra một cách tối đa nhất.

Khi thanh tạ đã được hạ thấp chạm tới mặt sàn bạn hãy bắt đầu nâng tạ thu mình về vị trí ban đầu đồng thời cố gắng siết chặt áp sát cơ mông và cơ bả vai.

3. Bài tập Dumbbell Row

Dumbbell Row là một trong các bài tập lưng xô đạt hiệu quả cao

Nếu bạn mong muốn có một cơ xô rắn chắc, cuốn hút thì chắc đây là một bài tập không thể bỏ qua trong nhóm các bài tập lưng xô. Với ưu điểm dễ dàng tự tập luyện lại phù hợp với nhiều độ tuổi nên dumbbell row được đông đảo các gymer lựa chọn để tập luyện mỗi ngày.

– Tư thế chuẩn bị:

Để phục vụ cho bài tập này bạn cần lựa chọn cho mình 1 băng ghế dài cùng 1 quả tạ phù hợp với bạn.

Hãy đảm bảo bạn chuẩn bị đúng tư thế như sau: gập người hướng về phía trước, 1 chân đặt lên ghế sao cho phần lưng song song với mặt ghế, chân còn lại đẩy choãi người về phía sau. Tay cùng phía với chân cũng đặt lên mặt ghế ở tư thế vuông góc, tay còn lại cầm chắc tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào bên trong.

– Hướng dẫn tập:

Bắt đầu kéo tạ lên từ từ rồi đánh mạnh khủy tay về phía sau, chú ý luôn để tay áp sát cơ thể và cơ thể phải luôn giữ cố định.

Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này liên tục từ 10- 15 lần sau đó đổi sang tay còn lại.

Bạn nên tập mỗi lần từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần đẩy tạ cho mỗi tay, giữ mỗi hiệp nên từ khoảng 50- 60 giây.

3. Bài tập Lat Pull Down

Lat Pull Down tác động trực tiếp đến nhóm cơ xô

Bài tập cuối cùng và quan trọng nhất trong các bài tập lưng xô đó chính là Lat Pull Down hay còn được gọi là kéo cáp tập xô. Chỉ cần nghe đến tên của nó thôi là biết ngay đến công dụng của nó phải không nào. Đúng vậy đây là một bài tập tác dụng trực tiếp và nhiều nhất vào vùng lưng xô đem lại cho bạn tập một dáng người cân đối như mong muốn.

– Tư thế chuẩn bị:

Với bài tập này bạn sẽ tập với máy chuyên dụng. Công việc đầu tiên của bạn là chỉ cần ngồi vào máy tập.

Hai tay có thể dang rộng bằng vai hoặc hơn vai tùy ý, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Hai chân đặt dưới miếng đệm của máy, thẳng lưng, mông hơi đẩy ra phía sau đồng thời hơi ưỡn ngực về phía trước.

– Hướng dẫn tập:

Bắt đầu hít sâu vào đồng thời kéo cáp đến ngang cằm, lúc này hãy cố gắng siết vai, ngực và mông tối đa nhất có thể. Giữ nguyên động tác này trong vòng 1 s sau đó thở ra từ từ đồng thời hạ dây cáp về vị trí ban đầu.

Lặp lại liên tục động tác từ 15- 20 lần, bạn cũng nên chia bài tập theo hiệp như những bài tập khác.

Bật mí các bài tập lưng xô hiệu quả
Rate this post
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly