Thực hiện một bài tập Plank trong tất cả thời gian rất là nhàm chán. Bạn có muốn thử thách cơ thể hơn hay tăng cường bài tập hơn nữa không? Plank là một bài tập hiệu quả đã được kiểm chứng nhưng nó khá là đơn điệu. Bạn sẽ thoát khỏi bài tập “tĩnh lặng” ấy với 8 biến thể mà Thể Thao Online chia sẻ sau đây.

Tư thế cơ bản thì vẫn giữ nguyên các tư thế như vị trí đặt tay, khoảng cách chân rộng bằng vai, xương sống là một đường thẳng từ cổ xuống sống lưng.

Có thể bạn sẽ thích:

>>>> 8 BÀI TẬP FULL BODY CHO BẠN VÀ NGƯỜI YÊU

>>>> NHỮNG LƯU Ý KHI BẮT ĐẦU TẬP YOGA

1. Plank Roll

Ở tư thế này bạn chỉ cần nâng người lên và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Bài tập này bạn sẽ cảm thấy rằng toàn bộ cơ bụng sẽ chịu tác động từ tư thế này. Phía cơ vai và chân cũng chịu lực tác động mạnh hơn.

2. Spiderman Plank ( Tư thế kiểu người nhện )

Từ vị trí cơ bản của Plank, nâng chân lên chạm đầu gối của bạn tới khuỷu tay của bạn. Lặp lại chân bên kia khi kết thúc bài tập bên chân vừa xong.

Tu thế plank spiderman

3. Plank Flyers

Từ vị trí cơ bản của Plank  nâng chân phải và cánh tay trái ra trước. Hoàn thành tư thế và lặp lại với bên kia.

tư thế plank flyers

4. Hip Dips (Xoay hông)

Từ vị trí ván cơ bản, xoay hông của bạn sang phải, chạm nhẹ mặt đất bằng hông phải của bạn. Xoay vòng lên phía trên và sang bên trái, nhấn hông trái lên mặt đất và lặp lại.

5. Shoulder Taps ( Vỗ vai )

Giữ nguyên vị trí ván cơ bản, giữ cho lõi của bạn để duy trì sự cân bằng, và chạm tay phải lên vai trái của bạn. Làm tương tự ở phía bên kia. Bạn sẽ nhận thấy rằng chân của bạn càng rộng, thì sự cân bằng càng dễ dàng. Hãy tự thách mình bằng cách đưa đôi chân của mình lại gần nhau hơn. Mục đích là để hông của bạn lắc lư quá nhiều trước khi bạn ngã ra hai bên.

6. Plank Jacks

Vẫn ở vị trí trên tấm ván cơ bản và nhảy chân ra hai bên cùng một lúc. Để thay đổi, bạn có thể để từng chân ra xa 2 bên, mỗi lần một chân.

7. Plank Up-Downs

Từ vị trí Plank ván cơ bản, hãy hạ thấp xuống cánh tay phải của bạn, sau đó hạ xuống cánh tay trái của bạn, khi đó bạn đang ở trong tư thể Plank bằng cẳng tay hoàn chỉnh. Sau đó đẩy lên tay phải của bạn, sau đó trụ chính bằng tay trái của bạn.

8. Plank Crunch-Throughs

Từ tư thế Plank cơ bản, đưa đầu gối phải về phía ngực và cánh tay trái dưới cơ thể, do đó khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau. Lặp lại ở phía bên kia khi hoàn thành.

Chúc các bạn có một buổi tập vui vẻ và hiệu quả với các bài Plank biến thể này.

 

8 biến thể hiệu quả của tư thế Plank
2 (40%) 2 votes
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly