5 cách tăng cường độ

Hầu hết các bài tập đều có cách tập luyện cực kỳ linh hoạt. Bài tập cho phép bạn dễ dàng tập luyện và sau đó tăng cường độ khác. Câu hỏi đặt ra là: Bạn có thể tập luyện nhiều hơn nữa trong mỗi buổi tập không?

Nếu bạn trả lời “Có thể vượt qua giới hạn bản thân” cho câu hỏi đó, thì đó là thời điểm để xem xét việc tăng cường độ tập luyện thường xuyên của bạn. Tại sao?

  • Mệt mỏi cơ: Tăng mệt mỏi cơ bắp, do đó cải thiện cường độ, sức mạnh và tăng trưởng cơ.
  • EPOC (lượng tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục): cường độ tập luyện của bạn càng nhiều, bạn sẽ đốt nhiều calorie hơn.
  • Mệt mỏi tinh thần: Thay đổi về tinh thần và thể chất để giữ cho bài tập trở nên thú vị và hiệu quả.

May mắn thay, bạn không cần phải phí tiền vào một chương trình đắt tiền để gặt hái những lợi ích này. Sử dụng những lời khuyên sau đây để tăng cường độ tập luyện mỗi tuần một hoặc hai lần.

Khoảng thời gian nghỉ

Thay vì luôn luôn lặp lại các khoảng nghĩ giữa hiệp đều đặn, thì bạn nên thay đổi thời gian cho các khoảng nghĩ giữa hiệp đó. Và bạn nên thay đổi tốc đô luyện tập để tăng thêm cường độ.

Mấu chốt việc sử dụng các khoảng thời gian phù hợp với thì bạn thử áp dụng bài tập này thử xem. Dưới đây là một vài lựa chọn khoảng thời gian cơ bản để thử:

  • 20 giây tập, 30 giây nghĩ
  • 20 giây tập, 15 giây nghĩ
  • 30 giây tập, tắt 20 nghĩ
  • 40 giây tập, tắt 20 nghĩ

Hãy nhớ việc xây dựng trong kế hoạch tập luyện là tốt giúp bạn xem phần nào hiệu quả hơn. Sau 3 lượt tập thể dục mỗi bài, hãy tự cho mình 1-2 phút trước khi bắt đầu kế tiếp.

>>> Xem thêm: 8 bí quyết làm đẹp của phụ nữ Nhật Bản

Trộn Cardio và Sức mạnh 

Kết hợp luyện tập các bài cardio và sức mạnh cơ bắp. Ý tưởng rất đơn giản: ghép một bài tập tim mạch với bài tập sức mạnh và hoàn thành chúng liên tục liên tục. Ví dụ:

  1. Chạy máy chạy nhanh: 30 giây
  2. Tập vai: 15 lần

Nghỉ ngơi 1 phút, lặp lại 3 lần

Nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn có thể làm điều này với bất kỳ một bài khác như  nhảy dây, đạp xe đạp,…

Supersets (Bộ siêu)

Thực hiện hai bài tập liên tục, không nghỉ giữa hiệp chúng được gọi là bộ siêu. Tận dụng tối đa điều này nhằm mục đích chống lại sự nguội lạnh các nhóm cơ. Ví dụ, bạn có thể kết hợp chống đẩy và tập ngực, trong trường hợp đó bạn đang tập trung vào ngực và lưng, lúc đó bạn nên tập một bài đẩy tạ và một bài kéo xô.

Nên kết thức việc tập luyện với nửa đầu là tập thường và nửa thứ hai là bộ siêu. Để đốt cháy hoàn toàn năng lượng trước khi về nhà.

Tăng khối lượng tập

Dường như nhieuf người không nâng thêm khối lượng tập mà mình đang thực hiện. Mặc dù điều này không nhất thiết là một điều xấu, đặc biệt nếu bạn tập trung vào việc duy trì, đó là một cách dễ dàng để tăng cường độ tập luyện của bạn.

Tăng khối lượng của bạn chỉ bằng 5 phần trăm và giảm số lần thực hiện xuống một chút để tránh chấn thương. Ví dụ, nếu bạn thường làm 10 reps ép vai với 10kg, tăng trọng lượng của bạn lên 12 hoặc 15kg. Và giảm số Reps xuống còn 6 hoặc 8, sau đó thì tăng dần reps theo thời gian.

Nâng cao bài tập cadio

Trong các bài tập nhất định phải có các bà tập Cadio, bây giờ chúng ta phải tìm cách nâng cao khối lượng tập một cách hiệu quả. Tăng cường thói quen tập luyện của bạn bằng cách đẩy cao các bài tập cadio với cách này.

Ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫy việc tập luyện với máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục. Áp dụng giống nhau cho cả chạy bộ lẫn đạp xe.

Với máy chạy bộ được quy định như sau: Tốc độ 0 là máy đứng yên, dùng chân đẩy băng tải, 4 tức là đi bộ theo máy với tốc độ 5km/h. 

Với xe đạp 0 tức là độ kháng lực bằng mức không, và 5 là độ kháng lực thứ 5. Hãy thực hiện theo công thức dưới đây

  • 0 – 1 phút
  • 0 – 1 phút
  • 5 – 1 phút
  • 5 – 1 phút

Lặp lại trong 15-30 phút.

Bạn có thể làm điều này trên bất kỳ máy cardio nào tại phòng tập thể dục.

Để đạt được hiệu quả ngày càng cao, bạn hãy tự phá vỡ giới hạn bản thân của mình để tăng cường tập luyện. Lúc đấy bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Chúc các bạn thành công!

Nguồn: thethaoonline.webstarterz.com/

5 cách tăng cường độ tập luyện cho bạn nữ
3 (60%) 4 votes
Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrShare on Yummly